NUTRICIÓN

Qué aportan los granos ó cereales a la alimentación y cómo utilizarlos

¿Sos de las personas que se alimentan con granos? ¿En sopas, ensaladas y salsas o consumidos enteros y “directamente”? En cualquiera de los dos casos, es importante conocer ciertas características sobre estos alimentos.

¿Sos de las personas que se alimentan con granos? ¿En sopas, ensaladas y salsas o consumidos enteros y “directamente”? En cualquiera de los dos casos, es importante conocer ciertas características sobre estos alimentos.

Introducidos en la dieta humana hace 8 mil años como alimentos de supervivencia, los granos se convirtieron últimamente en sinónimo de vida sana. Además, la facilidad de producción y almacenamiento, sumado al componente adictivo, terminó por conformar la base de una alimentación saludable que por el bien de nuestra salud, conviene revisar.


“En primer lugar, los granos con alto contenido de almidón (forma práctica de considerar a los cereales) no están adaptados a nuestra fisiología digestiva.


Por eso, aún cuando el desdoblamiento de los almidones se haga en forma correcta, hay que tener en cuenta la elevada densidad de carbohidratos que tienen. 


Ocurre que, en el caso de las personas sedentarias, esto generará una demanda energética que a largo plazo terminará con la resistencia a la insulina”, explicó la Licenciada Silvia Juárez, nutricionista del Área Internación del Hospital Universitario Austral.


“Esto no quiere decir que estas personas no puedan consumir cereales, pero hay que limitar su ingesta, aún cuando sean integrales y orgánicos; además de variar las opciones. Por ejemplo, optar por el amaranto (entero o inflado), el arroz (integral o yamaní), la avena (entera o arrollada), la cebada (perlada o mondada), el centeno (empleado en forma de harina para hacer pan), el mijo (pelado) y la quínoa (entera o en harina)”, ejemplificó.


Vale aclarar que ciertos cereales –puntualmente el trigo, la avena, la cebada y el centeno- contienen gliadina, una proteína alergénica para el celiaco, razón por la cual para quienes padecen esta patología lo mejor es optar por el maíz andino que aún se produce en el noroeste de nuestro país.


Además de evitar la monotonía culinaria, el concepto de variar el consumo de cereales, garantiza un aporte equilibrado de nutrientes dominantes (vitaminas, minerales y antioxidantes) en cada grano.


Por otro lado, en la alimentación saludable debe privilegiar los cereales enteros antes que las harinas. Sin embargo, éstos nos obligan a extremar los cuidados de buena cocción y buena masticación, imprescindibles para el correcto desdoblamiento de los almidones, ya que los granos mal metabolizados son responsables de ciertas intolerancias digestivas.


Con respecto a los granos enteros debemos lavarlos bien ante de su cocción, dado que los sistemas de procesamiento y almacenamiento, llevan implícito el riesgo de presencias extrañas. Una vez lavados es bueno realizar el proceso de remojo, cuya duración de penderá de cada grano.


Otra cuestión a tener en cuenta, por ejemplo con el almidón en estado natural, es que no es soluble en líquidos, cosa que sólo se consigue a través de una buena hidratación y apropiada cocción.


“El hecho de acostumbrarnos al uso de granos enteros de cereales y legumbres nos obliga a ser cuidadosos en este sentido, cosa que no ocurre cuando usamos harinas derivadas de estos granos”, finalizó la especialista y sugirió “combinar un cereal con un legumbre en ensaladas, guisos, sopas, paellas, etc. en proporción 2:1 a favor de los cereales”.


¡EXTRA! Pequeña receta

Dado que los cereales también permiten obtener leches vegetales, la Lic. Juárez recomendó el uso de la avena, al “estilo escocés” para el famoso porridge, que representa una buena opción para un energízante desayuno invernal sin necesidad de cocción.


Basta remojar un poco de avena arrollada en agua tibia durante la noche, entibiarla por la mañana bastará y agregarle frutas secas o frescas, semillas o miel, generándose un gustoso y sustancioso desayuno completo.

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